Протеины
Обычно это порошковые концентраты с большим содержанием
высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста
мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного
человека. Протеин
является основой составляющей материал для синтеза новых белковых
молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые
внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее
становится сама мышечная клетка. Протеин - это источник аминокислотного
сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза.
Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез. Потребность в
белках у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок.
Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов.
Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% белка,
60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения
повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить
такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков,
углеводов и жиров значительно ниже требуемых. Между количеством калорий и
протеином существует такая связь: меньше - одно, больше - другое. Если
вы хотите сбросить вес и набрать рельеф без потери мышечной массы,
снижая калорийность своего рациона, в нем обязательно нужно поднять
удельный вес белков.
Гейнеры
Так зачастую называют многоуровневые (сложные) углеводно-белковые
смеси - специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим
расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для
приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К
началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают
внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно
обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов
обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что
позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и
создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания
мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуется прежде
всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения
калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с
неупорядоченным режимом питания. Прочие углеводные энергетики -
одноуровневые (простые) углеводные смеси и напитки изготавливаются на
основе моно- и олигосахаридов (фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза) для
того, чтобы минимизировать время их переваривания и усвоение.
Принимаются непосредственно до и во время тренировки через каждые 10-15
минут для быстрого восполнения запасов энергии.
Аминокислотные комплексы
Важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные
аминокислоты и пептиды - результат полного гидролиза (расщепления)
белковых молекул - начинают всасываться в кровь непосредственно в
желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема.
Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок
имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной
мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется
потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по
окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Это связано
также с тем, что усвоение свободных аминокислот не требует
дополнительной энергии и не тормозит в этот момент восстановление
энергозапасов в мышечных клетках. Аминокислотные комплексы рекомендуется
принимать через 15–30 минут после тренировки, а также перед сном и
утром после сна для компенсации ночного и утреннего дефицита
аминокислот. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной
ткани имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с
разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.
Углеводы (Энергетики)
Обычно это высокоэффективные комплексы углеводов с различной длиной
цепи, состоящие из мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, необходимые для
поддержания высокого уровня энергии во время тренировок и соревнований.
Энергетики предназначены для повышения выносливости и увеличения
работоспособности во время длительных и интенсивных тренировок. Такое
сочетание углеводов является оптимальным для обеспечения длительного и
равномерного снабжения мышц энергией. Углеводы предотвращают расщепление
белка и использование его в энергетических целях, а также стимулируют
выработку инсулина - мощнейшего анаболического и анти-катаболического
гормона. Так же многие энергетические напитки содержат стимулирующие
вещества типа кофеина или экстракта гуараны, которые повышают мышечный
тонус и делают вашу тренировку более эффективной, снижая утомление и
усталость. Прием энергетиков перед тренировкой и во время физических
упражнений усиливает кровообращение, стимулирует работоспособность,
выносливость, помогает бороться с усталостью, улучшает концентрацию и
готовность к работе с запредельными нагрузками.
Специальные препараты (как креатин)
Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за
последние годы в области спортивного питания. Это подтверждено
многочисленными независимыми научными исследованиями. Являясь
аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и
позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы
энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет
процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.
Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин
участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и
начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному
росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает
рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При
этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан
с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что
дает мышцам ощущение и вид "закачанных" за счет увеличения объемов
клеток ткани.
Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть,
предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть
представлена подробная информация об энергетической ценности и
содержании всех компонентов, а также способе употребления. Отсутствие
указанных сведений - верный признак фальсификации продукта либо его
низкого качества.
Одной из составляющих успешной спортивной карьеры является правильная
диета, позволяющая построить именно такое тело, которое нужно для
решения данных конкретных задач. Это и объем да форма мышц, и толщина
жировой прослойки (минимальная или повышенная), и силовые параметры
мышц, и многое другое.
Для достижения нужных целей разрабатывается структура диеты на
микроуровне – сколько белков, жиров, углеводов, витаминов и
микроэлементов и когда конкретно должен получить спортсмен. Проблемы
возникают при попытке подобрать такой набор продуктов питания, чтобы в
итоге съесть все нужные элементы и не съесть ничего лишнего. Именно эту
проблему и призвано решать спортивное питание, представляющее собой или
концентрированные белки (без жиров и углеводов), или углеводы (без
белков и жиров), или аминокислоты (строительный материал белков), или
некоторые другие элементы, или же сочетания этого всего в определенных
количествах. Таким образом, задачи спортсмена упрощаются – он питается
здоровой пищей, а отдельные элементы, которых не хватает в его рационе,
добирает при помощи спортивного питания.
Следует заметить, что само по себе спортивное питание ничего не дает.
Только при помощи грамотных тренировок можно построить тело – по сути,
задать ему программу развития. Питание же – всего лишь строительный
материал, не более. Нелишним будет также подчеркнуть, что не стоит
заменять спортивным питанием полностью весь рацион – хотя бы потому, что
при этом есть риск недополучить некоторые микроэлементы, которые нужны
организму в столь малых количествах, что нет смысла специально вводить
их в спортивные смеси. К тому же, пищеварительная система тоже не
обрадуется такому «подарку» – в спортивных смесях практически
отсутствует клетчатка, да и дозы их обычно небольшие, рассчитанные на
то, что это будут именно добавки, а не основной рацион.
